【心视野】物理与电子工程学院心理健康专栏第十期·夏日舒心：走出 “灾难性想象”，别让思绪困住前行的脚步

心视野

物理与电子工程学院心理健康专栏

第十期

夏日舒心：走出“灾难性想象”，别让思绪困住前行的脚步

生活中我们总难免陷入这样的精神内耗：实验还没开始，就预想操作失误、数据全部作废；课堂发言前，反复脑补自己说错话、被众人调侃；面对未知的挑战，大脑率先勾勒出一连串糟糕至极的结局…… 就像电路里无端出现的杂波干扰信号传输，这些没来由的负面想象，总在扰乱我们的心态与状态。这种习惯性把事情往最坏方向推演的心理状态，便是灾难性想象。它并非罕见的心理问题，而是很多同学都会遇到的思维误区，尤其在学业攻坚、实验实操、人生选择层出不穷的大学阶段，更容易悄然滋生。本期专栏，带你读懂灾难性想象，学会为思绪 “降噪”。

一、读懂灾难性想象：被放大的恐惧，失真的预判

在物电学院的学习生活中，灾难性想象几乎无处不在。调试电路时，仅仅一次小故障，就忍不住想“这个电路我永远调不好，这门课肯定要挂科”；组队做科创项目，稍有分歧，便担忧 “团队彻底闹僵，项目直接半途而废”；面对求职、升学的选择，还未付诸行动，就脑补出所有失败的可能，进而裹足不前。

从心理学角度解释，灾难性想象是一种认知偏差，指个体面对不确定事件时，下意识放大风险、夸大负面结果，将微小的困难推演成无法挽回的灾难。它和正常的风险预判有本质区别：严谨的实验预判，是基于原理、数据做出客观分析，提前规避问题；而灾难性想象，是脱离现实依据，被情绪主导的主观臆想。

这种思维模式就像仪器的信号增益过度，一点点微弱的负面信号被无限放大，最终盖过了理性判断。长期沉浸其中，会持续催生焦虑、自卑、胆怯等负面情绪，明明能力足以应对问题，却被脑海里虚构的“灾难” 吓退，不敢尝试、不愿行动，陷入 “想太多→不敢做→更焦虑” 的恶性循环。

但其实，很多时候困住我们的，从来不是事情本身，而是脑海里虚构出来的最坏结局。

小自查

当你开始担忧一件事时，试着问自己：

这件事最坏的结果真的会发生吗？

这个结果是客观事实，还是我的主观想象？

其实偶尔出现负面想象，是人的正常心理反应，不必为此苛责自己。就像电子设备难免出现轻微噪声，我们无法彻底消除，但可以学会控制、降低干扰。灾难性想象的本质是内心对失败、未知的抗拒。但大学本就是不断试错、不断成长的过程，实验有成功也会有失败，选择有坦途也会有波折，这都是成长路上的常态。心理调节的技巧，就像我们手中的调试工具，不必追求一劳永逸，只要在思绪跑偏时，及时拿起工具校准方向就足够。

二、实用调节方法：为思维“校准调频”，打破负面幻想

如同检修仪器、优化电路需要科学方法，调整灾难性想象，也有简单易操作的心理小技巧，适配日常学习、实验、生活的各个场景。下面为大家介绍三个“检修”小技巧：

1.事实拆解法：区分 “想象” 与 “现实”

当负面想法涌上心头时，拿出纸笔，像记录实验数据一样理性梳理。分两列写下内容：一列写脑海里的灾难想象，另一列写当下客观存在的事实。 

举个例子：担心实验失败。

想象

实验彻底报废，影响成绩，被老师批评。

事实

目前只是一个步骤出现小问题，参考实验手册、请教同学老师都可以解决。

通过直观对比，你会清晰发现，大部分可怕的结局都只是凭空设想。用客观事实对冲负面幻想，就能快速拉回理性思维。

2.分步推演法：把 “极端结局” 换成 “分步预案”

物电专业做实验、搭建装置，从来不会一步追求完美，而是分步调试、逐一排查。应对灾难性想象也可以借鉴这个思路：停止直接脑补最终的坏结果，转而思考如果真的出现不理想的状况，

第一步我能做什么？

第二步有哪些补救方式？

把模糊的“全盘皆输”，拆解成一个个可解决的小问题。当你拥有应对方案，未知的恐惧就会大幅降低，内心也会变得踏实。

3.注意力转移法：切断负面思维回路

当发现自己反复陷入灾难化联想时，立刻主动打断思绪。可以起身检查实验器材、整理桌面，也可以做几组深呼吸，或是专注观察身边的事物。

这就像电路出现自激振荡时，及时接入阻尼元件终止异常循环。短暂抽离负面思绪，能避免思维持续内耗，等心态平复后，再重新面对问题。

小提示：

实验间隙、课间休息、独处发呆时，都可以练习以上方法，无需专门腾出时间，日常碎片化时间就能完成调节。

三、接纳想法，轻装前行

很多时候，困住我们的从不是棘手的实验、未知的挑战、当众的表达，而是脑海里无休止的灾难性想象。我们总习惯性提前焦虑，在事情尚未发生时，预设无数种失败的结局，任由杂乱的负面思绪如同嘈杂杂音，裹挟内心、消耗精力，让脚步迟迟不敢向前。其实思绪本无对错，无端的担忧、忐忑的惶恐，都是普通人最真实的心理感受。我们不必抗拒、无需内耗，更不用苛责胡思乱想的自己。

真正的自愈，从来不是强行屏蔽所有负面想法，而是学会温柔接纳它们的存在。允许焦虑浮现，接纳不安情绪，坦然面对未知的缺憾。

那些脑补的失误与难堪，大多只是内心的过度推演，从未真正发生。生活从不是完美的答卷，尝试有瑕疵、发言有缺憾、前路有未知，都是成长的常态。试着给纷乱的思绪按下“降噪键”，放下无端的揣测与内耗。不必预支焦虑，不必困于空想，专注当下的每一步尝试。卸下脑海里沉重的枷锁，与不安的自己温柔和解，轻装奔赴前路，你会发现，所有看似艰难的未知，终会在脚踏实地的前行里，慢慢变成可期的晴朗。

祝愿每一位物电学子：

都能练就稳定的心态，不被脑海里虚构的“灾难” 束缚。放下过度的担忧，大胆动手实验、勇敢奔赴目标，用心走好当下的每一步。

图片来源：物理与电子工程学院

编辑：高美

供稿审核人：秦宏伟

终审：刘睿智